SELF COMPASSION : MEMBANGUN KEBIJAKSANAAN DIRI DENGAN JOURNALING

[ewafebri.com] | Self Compassion : Menggali Kebijaksanaan Diri Dengan Journaling

Pernahkah kalian mendengar istilah tentang Self Compassion ? Atau bila diterjemahkan dalam bahasa Indonesia bisa juga bermakna "kebijaksanaan dalam menghadapi diri sendiri" yakni dengan berlaku lembut pada diri sendiri ? Seperti apa sih konsepnya ? Dan bagaimana hubungannya dengan journaling ? Yuk kita bahas !

Self Compassion : Menggali Kebijaksanaan Diri Dengan Journaling

Self-compassion merupakan konsep yang melibatkan kemampuan untuk bersikap lembut, pengertian, dan penuh kasih terhadap diri sendiri, terutama ketika menghadapi kesulitan, kegagalan, atau kelemahan. 

Terkadang kita ini sering keras terhadap diri sendiri terutama saat mengalami banyak kegagalan dalam hidup. Belum lagi kita terlalu mendengar kata orang sehingga sering mengabaikan perasaan diri sendiri. Nah self compassion ini sebuah konsep yang memberikan perhatian dan rasa sayang pada diri sendiri, sehingga kita tidak lagi membutuhkan validasi dari orang lain.

Apa Itu Self-Compassion ?

Self-compassion adalah sikap positif yang kita adopsi terhadap diri sendiri yang mencakup penerimaan, kebaikan, dan pengertian ketika menghadapi kesulitan, kegagalan, atau emosi negatif. Ini bukan tentang mengasihani diri sendiri, tetapi tentang mengakui bahwa kita adalah manusia yang tidak sempurna dan bahwa kita berbagi pengalaman ini dengan seluruh umat manusia. [Resource : Exercise 6: Self-Compassion Journal - Self-Compassion] 

Orang yang pertama kali mengenalkan konsep self-compassion adalah Dr. Kristin Neff. Beliau adalah seorang Associate Professor of Human Development and Culture di Educational Psychology Department, University of Texas di Austin. Dr. Neff mulai tertarik pada Buddhisme dan mulai mempraktikkan self-compassion selama tahun terakhirnya di sekolah pascasarjana.

Selama pekerjaan post-doktoralnya, dia memutuskan untuk melakukan penelitian tentang konstruksi self-compassion, yang pada saat itu belum diteliti secara empiris. Lebih dari 20 tahun yang lalu, dia mengembangkan teori dan menciptakan skala untuk mengukur self-compassion. Karya Dr. Neff telah diakui sebagai salah satu yang paling berpengaruh dalam bidang psikologi [Resource : About Dr. Kristin Neff: A Pioneer in Self-Compassion Research]

Menurut psikolog Amerika, Dr. Neff, self-compassion terdiri dari tiga elemen utama:

1. Kebaikan terhadap diri sendiri (Self-kindness) >> Self kindnesii adalah sikap yang hangat dan berupaya untuk memahami diri sendiri ketika mengalami kesulitan atau merasa tidak cukup. Dibandingkan mengabaikan rasa sakit atau mengkritik diri sendiri dengan keras, kita justru harus belajar untuk memahami emosi yang kita miliki dan belajar bagaimana cara meregulasi emosi tersebut sehingga tidak menambah beban pada mental kita.
2. Kemanusiaan bersama (Common humanity) >> Self-compassion juga melibatkan pengakuan bahwa penderitaan dan kegagalan pribadi adalah bagian dari pengalaman manusia bersama, bukan sesuatu yang mengisolasi. Bahwa kegagalan yang menimpa kita sesungguhnya adalah sebuah pengalaman yang juga dirasakan oleh orang lain, hanya saja mungkin beda topik permasalahannya. Jadi kita juga harus belajar dan memahami bahwa kegagalan merupakan proses kehidupan yang siapa pun pernah mengalaminya.
3. Kesadaran penuh (Mindfulness) >> Elemen yang satu ini membutuhkan pendekatan yang seimbang terhadap emosi negatif yang timbul pada diri seseorang, sehingga perasaannya tidak ditekan, diabaikan atau malah dilebih-lebihkan. Hidup dengan penuh kesadaran memang bukan hal yang mudah. Kadang kita merasa sadar padahal belum tentu. Bahkan kadang kita merasa bingung dengan perasaan dan apa yang kita inginkan.

Hidup penuh dengan kesadaran artinya kita menikmati hidup di momen saat ini. Bahwa apa pun keputusan yang kita lakukan saat ini akan berpengaruh pada kehidupan kita di masa mendatang, namun di saat yang bersamaan, keputusan tersebut juga sudah tidak memiliki pengaruh apa-apa di masa lalu.

Meski begitu, apa yang terjadi di masa datang juga bersifat dinamis, jadi tidak perlu kita cemaskan sepenuhnya. Kesadaran penuh atau mindfulness memang hanya bisa dijalankan apabila kita telah memahami diri kita sendiri. Sehingga bentuk keputusan apa pun dalam hidup ini akan menjadi tanggung jawab kita sepenuhnya dan kita pun bisa menerimanya dengan lapang dada.

Self-compassion berbeda dari rasa kasihan terhadap diri sendiri. Rasa kasihan merupakan respons emosional seseorang yang percaya dirinya menjadi korban dan tidak memiliki kepercayaan atau kompetensi untuk mengatasi situasi yang merugikan. 

Sementara Self Compassion adalah konsep seseorang yang menyayangi dirinya dengan rasa penghargaan diri yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang memiliki self-compassion cenderung mengalami kesehatan psikologis yang lebih baik, seperti kepuasan hidup, kebahagiaan, optimisme, dan ketahanan emosional.

Self Compassion Dalam Perspektif Islam

Dalam praktik agama Islam, konsep yang serupa dengan self-compassion adalah sabar dan syukur. Sabar dalam Islam berarti kesabaran dan ketabahan dalam menghadapi kesulitan, sementara syukur adalah rasa terima kasih atas nikmat yang telah diberikan oleh Allah. Kedua konsep ini sangat penting dalam menciptakan kebahagiaan dan menerima takdir dengan hati yang ridha. [Resource : 2 Konsep Dalam Membangun Self-Compassion dalam Islam]

Islam juga mengajarkan kita tentang Rahma, yang berarti kasih sayang atau belas kasih, yang tidak hanya ditujukan kepada orang lain tetapi juga kepada diri sendiri. Rahma mencakup pemahaman dan penerimaan terhadap diri sendiri, serta komitmen untuk meringankan penderitaan. [Resource : Self-Compassion dalam Praktik Konseling Online dan Perspektif Islam - UM]

Selain itu, konsep tawakal, yang berarti bergantung sepenuhnya kepada Allah dalam segala hal, juga berkaitan dengan self-compassion. Tawakal membantu individu melepaskan beban pikiran dan kekhawatiran yang tidak perlu, dengan meyakini bahwa segala sesuatu yang terjadi adalah kehendak Allah. [Resource : Ayat Al-Qur'an Tentang Pentingnya Self Love, Maknanya Dalam!] 

Dengan demikian, dalam perspektif Islam, konsep self-compassion diwujudkan melalui praktik sabar, syukur, Rahma, dan tawakal sebagai cara untuk mencintai dan menghargai diri sendiri sesuai dengan ajaran agama. Ketika kita mampu menghargai diri sendiri maka kita tidak lagi membutuhkan penghargaan dari orang lain, hal ini akan mengurangi kebutuhan kita akan validasi. Sehingga apa pun yang kita kerjakan tidak lagi termotivasi dari luar diri kita, tetapi justru dari dalam diri.

Kita juga harus belajar dan melatih diri dalam membangun mindset bahwa di dunia ini ada hal-hal yang menjadi urusan Allah dan tidak bisa kita ubah (Qada' dan Qadar). Dan ada juga usaha-usaha yang perlu kita lakukan agar apa yang kita kerjakan sesuai dengan apa yang kita inginkan. Sehingga akan terjadi kesesuaian antara keinginan kita dan takdir yang ditetapkan oleh Allah SWT. Penderitaan hidup akan berkurang jika keinginan dan hidup kita satu frekuensi dengan rencana dan ketetapan Allah SWT.

Praktiknya tentu tidak mudah ya ? hihihi.. Karena dibutuhkan waktu yang sangat lama bagi kita untuk mengusai cara hidup dan konsep self compassion. Namun jika kita bisa memulainya sekarang, tentu tidak menjadi masalah donk ya ? Yang penting kita sudah mulai belajar untuk menerapkan dalam kehidupan sehari-hari. Soal penguasaan sih dibutuhkan konsistensi dan jam terbang yang tinggi, iya kan ?

Cara Mengembangkan Self Compassion

Mengembangkan self-compassion bisa dilakukan melalui beberapa langkah praktis yang dapat membantu kita lebih menyayangi dan memahami diri sendiri. Berikut adalah beberapa cara yang disarankan oleh para ahli :

• Akui bahwa kita sedang berjuang dalam hidup >> Penting untuk mengakui situasi sulit yang kita hadapi tanpa menghakimi diri sendiri. Hidup apa adanya akan membuat beban hidup yang ada berkurang, namun jika sering denial (tidak mengakui), maka hidup akan terasa semakin berat.
• Terima ketidaksempurnaan >> Jika kita membuat kesalahan, terimalah itu sebagai bagian normal dari kehidupan. Mengakui kekurangan dan melakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri adalah langkah penting. Mewujudkan segala sesuatu untuk menjadi yang terbaik itu sangat penting, namun di saat yang bersamaan kita juga harus bisa menerima ketidaksempurnaan, seperti misalnya hasil yang tidak sesuai dengan ekspektasi atau gagal berkali-kali.
• Beri diri kita sendiri pujian atau kredit >> Rayakan kekuatan dan pencapaian yang kita dapat, meskipun itu hanya langkah kecil. Jadilah teman yang baik bagi diri sendiri dengan memberikan pujian atau penghargaan sesuai dengan porsinya.
• Terima pujian dari orang lain >> Jangan mengabaikan pujian karena merasa tidak nyaman atau tidak pantas menerimanya. Pujian adalah bentuk penghargaan dan dukungan dari orang lain. Meski begitu, juga jangan terlalu berlebihan dalam menyikapi.
• Tetapkan batasan (Boundaries) >> Batasan sehat membantu kita melindungi diri dari bahaya fisik dan emosional, mengelola stres, serta memprioritaskan hal-hal penting bagi diri kita.
• Kembangkan diri (Self Improvement dan Self Development) >> Lakukan hal-hal yang menunjukkan bahwa kita menghargai diri sendiri, seperti mandi air hangat, menikmati suasana yang menenangkan, atau menikmati secangkir teh panas.
• Refleksikan nilai dan tujuan diri >> Tinjau kembali nilai-nilai yang penting bagi kita dan fokus pada hal-hal yang ingin kita capai. Ini membantu kita merasa lebih sejalan dengan diri sendiri.
• Praktik meditasi, beribadah ataupun Journaling >> Meditasi dapat menjadi alat yang kuat untuk mengembangkan self-compassion. Luangkan waktu setiap hari untuk duduk diam, fokus pada hembusan napas, dan biarkan emosi serta pikiran muncul tanpa penilaian. Praktik ini bisa diganti dengan journaling atau beribadah. Sebagai makhluk spiritual kita memang membutuhkan cara-cara ibadah agar jiwa kita terus hidup dan sehat.

Ingatlah bahwa mengembangkan self-compassion adalah proses yang berkelanjutan dan memerlukan latihan, konsistensi serta kesabaran. Mulailah dengan langkah-langkah kecil dan jadikan ini sebagai kebiasaan dalam kehidupan sehari-hari, misalnya saja journaling.

Peran Journaling Dalam Praktik Self Compassion

Salah satu cara praktis yang bisa kita lakukan untuk mempraktikkan self compassion adalah dengan menulis journal. Terutama jika kita ingin mengenal diri dan memahami diri sehingga bisa menerapkan hidup mindfull. 

Journaling adalah proses menuliskan pikiran, perasaan, dan pengalaman kita. Kegiatan ini adalah cara yang terbukti secara ilmiah mampu meningkatkan kesadaran diri dan kesehatan mental.

Melalui journaling, kita dapat mengeksplorasi dan memproses emosi kita, yang pada gilirannya membantu kita mengembangkan self-compassion. Apa sih manfaat journaling dalam praktik self compassion ? Berikut ini beberapa poin yang bisa kita dapatkan dengan memanfaatkan journal sebagai media praktiknya :

• Peningkatan Kesadaran Diri >> Menulis jurnal membantu kita memahami pola pikir dan emosi kita dengan lebih baik. Bisa dikatakan dengan menulis jurnal sesungguhnya kita sedang berkomunikasi dengan diri sendiri.
• Peningkatan Harga Diri >> Dengan mengakui pencapaian dan mempraktikkan self-compassion dalam jurnal, kita secara bertahap kita bisa membangun rasa harga diri (self worth) yang lebih kuat.
• Reduksi Stres >> Journaling dapat mengurangi stres dengan menyediakan outlet untuk ekspresi emosi. Sehingga setelah menulis kita akan merasa lebih rileks.
• Penyembuhan Emosional >> Menulis tentang pengalaman yang sulit bisa membantu kita memproses dan melepaskan emosi yang terkait dengan pengalaman tersebut.
• Klarifikasi Tujuan >> Journaling membantu kita mempertajam fokus pada apa yang benar-benar penting bagi kita. Karena tujuan tersebut tertulis maka kita akan lebih mudah mengakses dan merevisi, sehingga kita tahu tujuan seperti apa yang kita inginkan pada akhirnya.

Meski journaling terlihat seperti aktivitas yang sepele namun sebenarnya dampaknya dalam jangka panjang cukup signifikan loh ! semakin kita sering berkomunikasi dengan diri sendiri melalui tulisan, semakin kita bisa memahami apa saja keinginan, pola pikir, mindset dan tujuan hidup kita. Bahkan mungkin secara bertahap kita juga akan mengungkapkan hal apa saja yang bisa kita lakukan untuk bisa mencapai hal tersebut.

Cara Menggunakan Journaling untuk Mengembangkan Self-Compassion

Nah sekarang kita bertanya bagaimana cara memanfaatk jurnal agar bisa membantu kita dalam mencapai self compassion ? Berikut ini beberapa layout atau tips yang bisa kalian praktikkan dalam jurnal masing-masing :

1. Mulai dengan Pertanyaan yang Tepat >> Gunakan prompt journaling yang dirancang untuk membangun self-compassion. Contohnya, "Apa yang saya butuhkan saat ini?" atau "Bagaimana saya ingin merasa hari ini dan apa yang bisa saya lakukan untuk menumbuhkan perasaan itu ?
2. Praktikkan Mindfulness >> Saat menulis, hadirkan kesadaran penuh terhadap emosi yang kita rasakan tanpa penilaian.
3. Akui Sisi Manusiawi Kita (Common Humanity] >> Ingatlah bahwa kita tidak sendirian dalam perjuangan hidup yang kita jalani. Setiap orang mengalami kesulitan dan membuat kesalahan.
4. Berikan Kebaikan kepada Diri Sendiri >> Tuliskan kata-kata yang menenangkan dan mendukung untuk diri sendiri (afirmasi), seolah-olah kita sedang berbicara dengan seorang teman baik.
5. Ubah cara pikir negatif menjadi positif (reframing) >> Langkah yang satu ini memang membutuhkan pengalaman dan proses, karena mengubah cara berpikir negatif itu sulit dilakukan secara langsung. Cobalah untuk menjelaskan dalam jurnal, suatu kejadian yang buruk dengan bahasa hikmah kebijaksanaan. Hal ini akan melatih cara berpikir kita untuk selalu mencari hal-hal positif dalam hidup dibandingkan hal negatif.
6. Buatlah Gratutide Journal yang berisi tentang rasa syukur kita >> Hal ini akan melatih kita dalam mengubah pandangan hidup yang negatif menjadi lebih positif sehingga kita memiliki konsep positif dalam hidup.
7. Penerimaan Diri (Self-Acceptance) >> Mulailah dengan mempraktikkan penerimaan diri dalam jurnalmu. Tuliskan tentang pengalaman, perasaan, atau pikiran yang muncul dalam diri kita, tanpa menghakimi atau mengkritik. Biarkan jurnal kita menjadi tempat yang aman untuk mengekspresikan diri secara bebas dan terbuka.
8. Latihan Refleksi Penuh Kasih (Compassionate Reflection) >> Gunakan jurnal sebagai sarana untuk melakukan latihan refleksi penuh kasih terhadap diri sendiri. Setiap kali kita menulis tentang pengalaman atau peristiwa yang menantang, tambahkan elemen pemahaman dan dukungan diri yang penuh kasih.
9. Mencatat Prestasi dan Pertumbuhan Pribadi >> Gunakan jurnal kita untuk mencatat prestasi, pencapaian, dan pertumbuhan pribadi. Ketika kita merasa bangga dengan diri sendiri atau mencapai sesuatu yang penting, jadikan jurnal sebagai tempat untuk merayakan pencapaian tersebut. Ini membantu memperkuat rasa percaya diri dan harga diri.
10. Menyusun Rencana Perawatan Diri (Self-Care Planning) >> Jurnal juga dapat digunakan untuk menyusun rencana perawatan diri yang penuh kasih. Tulislah tentang kegiatan atau praktik perawatan diri yang membuat kita merasa terjaga, tenang, dan bahagia. Jadwalkan waktu untuk melakukan kegiatan-kegiatan ini dan refleksikan bagaimana hal tersebut memengaruhi kesejahteraan hidup kita.

Mengembangkan self-compassion melalui journaling umumnya dianggap sebagai praktik yang aman dan bermanfaat, namun ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk memastikan bahwa proses tersebut memberikan dampak positif. Berikut ini hal-hal yang perlu kita hindari saat menulis dalam jurnal :

1. Menghindari Over-Identification >> Saat menulis tentang pengalaman atau emosi negatif, penting untuk tidak terlalu teridentifikasi dengan mereka. Praktik mindfulness dalam journaling membantu menjaga keseimbangan ini.
2. Menjaga Privasi >> Jurnal pribadi harus disimpan di tempat yang aman untuk menjaga privasi dan menghindari risiko informasi pribadi yang sensitif bocor atau dibaca oleh orang lain¹.
3. Menghindari Penggalian yang Berlebihan >> Terkadang, terlalu dalam menggali emosi negatif bisa menimbulkan stres atau kecemasan. Jika Anda merasa terganggu oleh proses ini, mungkin perlu untuk beristirahat atau mencari dukungan profesional¹.
4. Menyadari Batas >> Jika Anda mengalami trauma atau masalah kesehatan mental yang serius, journaling harus dilakukan dengan hati-hati dan mungkin lebih baik dilakukan dengan bimbingan terapis.
5. Menghindari Kritik Diri yang Berlebihan >> Tujuan dari self-compassion adalah untuk menjadi lebih baik kepada diri sendiri, bukan untuk menambah kritik atau penilaian negatif terhadap diri sendiri.

Journaling untuk self-compassion bukan hanya tentang menulis apa yang terjadi dalam kehidupan sehari-hari kita saja, tetapi juga tentang bagaimana kita berhubungan dengan diri sendiri. Aktivitas ini merupakan praktik yang dapat membantu kita menggali kekuatan batin dan memelihara hubungan yang lebih penuh kasih dengan diri sendiri. 

Secara keseluruhan, journaling dapat menjadi alat yang sangat efektif untuk mengembangkan self-compassion dan meningkatkan kesejahteraan emosional, selama dilakukan dengan cara yang sehat dan mendukung.

Melalui setiap kata yang ditulis, kita mengundang lebih banyak kebaikan dan pengertian ke dalam hidup, Hal ini bisa membuka jalan menuju pertumbuhan pribadi yang lebih besar dan kesejahteraan emosional yang lebih dalam serta emosi yang lebih stabil. Mulailah journaling hari ini, dan lihat bagaimana self-compassion dapat mengubah pandangan kita terhadap diri sendiri dan dunia.

[Image by AI]